Alimentos que restan: dejen salir antes de entrar


¿En alguna ocasión el calor te ha sorprendido sin tiempo para hacer el cambio de armario y te has visto intentando acoplar las camisetas de tirantes con los jerséis de lana, o haciendo hueco a las sandalias entre las botas de piel?, ¿qué sensación te invade en ese caso? De saturación y caos total, ¿verdad? Algo así ocurriría en tu cuerpo si trataras de incorporar todos los nuevos alimentos y condimentos maravillosos y saludables de los que vamos a ir hablando, pero antes no hicieras un poco de limpieza y pusieras algo de orden retirando lo que estorba.

Primero quita lo que resta y luego añade lo que suma

Si te has propuesto llevar una vida más saludable y una alimentación más consciente y no sabes por dónde empezar, mi consejo es que comiences dejando atrás algunos malos hábitos (como el tabaco, si eres fumador; por favor, ¡no te hagas eso!) y reduciendo el consumo o, mejor aún, dejando de consumir aquellos alimentos que te perjudican. En futuros post desarrollaré más detenidamente cada uno de estos alimentos o grupo de alimentos para darte argumentos de peso que te ayuden a reforzar tu decisión. Pero, de momento, con el objetivo de que puedas empezar a mejorar tu calidad de vida lo antes posible, voy a enumerarte una lista de 10 productos sobre los que hay suficientes evidencias como para poder concluir diciendo que causan más mal que bien a nuestra salud y que es preferible ir tachándolos de la lista de la compra:

  1. El azúcar, tanto blanca como moreno, y todos los alimentos que la contengan.
  2. Los lácteos (leche, queso, mantequilla, nata). En cuanto a los yogures, hay diversidad de opiniones porque también tienen algunos efectos positivos. En cualquier caso, es preferible que sean de cabra u oveja porque el tamaño de estos animales es más parecido al de los humanos que el de las vacas y, por supuesto, ecológicos.
  3. El café y otros excitantes como el té negro.
  4. Las carnes rojas (reducir también el consumo de las de ave) y los embutidos.
  5. Las harinas refinadas y todo lo que se fabrica con ellas (bollería industrial, galletas, pan blanco, pizzas, etc.).
  6. La sal de mesa.
  7. Las bebidas carbonatadas y azucaradas como los refrescos.
  8. El alcohol, a excepción del vino tinto (una copa al día).
  9. Los fritos y los ahumados.
  10. Los alimentos precocinados.

Y, en general, todo aquello que no sea integral. Integral viene de íntegro, de completo. Una manzana es un alimento integral. El arroz integral no necesitaría ese apellido pues es el arroz tal cual, es el arroz blanco el que es un alimento refinado, procesado.

¿Y entonces qué como?

Tranquila/o, esto es como en el cambio de armario, por cada jersey que saques hay una camiseta de tirantes mucho más fresquita, que ocupará menos espacio y te sentará mejor ;-).

Hay una enorme variedad de productos deliciosos y saludables por los que podemos sustituir aquellos que vamos abandonando. Son más frescos y naturales, te harán la digestión más fácil y te darán más energía y vitalidad. También iremos ampliando esta lista poco a poco, pero te dejo algunos por los que empezar:

  • Para el sabor dulce, puedes utilizar los endulzantes naturales como el azúcar de coco, el sirope de arce, de ágave o de yacón, la stevia, el xilitol, la miel ecológica (sin abusar). De todas formas, lo ideal es emplear la menor cantidad posible de endulzantes y, en todo caso, usar frutas dulces como los dátiles, los orejones de albaricoque, el mango, las uvas, etc. Poco a poco tu paladar se irá acostumbrando y enseguida los productos tradicionales como un zumo de bote o un refresco te sabrán insoportablemente dulces.
  • La leche de vaca se puede sustituir por una gran variedad de leches o bebidas vegetales que puedes comprar ya hechas o preparar tú misma/o. De almendra, de coco, de avena, de arroz, etc. (de soja no, ya explicaremos más detenidamente por qué). Comprueba que no lleven azúcar añadida y prueba diferentes marcas hasta dar con la que más te guste, los sabores varían bastante. Si consumes algún queso o yogur, mejor que sea de cabra o de oveja y, preferiblemente, ecológico. También hay nata de avena para cocinar.
  • Prueba a tomar infusiones, son todo un mundo y muchas tienen función depurativa (yo acabo de descubrir una de regaliz de la marca Yogi tea que me encanta). También puedes tomar sucedáneos del café, como la achicoria, o té verde (es muy antioxidante, aunque tampoco conviene abusar de él), té blanco, rojo o rooibos. Una opción más completa y nutritiva podría ser un batido preparado con las bebidas vegetales que antes comentábamos, fruta, avena y semillas, ¡delicioso!
  • Las proteínas se pueden obtener de fuentes vegetales a partir de los cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas como la chía, el lino o el cáñamo (que aportan todos los aminoácidos esenciales), o verduras como las alcachofas, los espárragos o las crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas). Si consumes proteína animal (huevos o carne de ave), preferiblemente que sean ecológicos.
  • Las harinas refinadas se pueden sustituir por harinas integrales de cereales (avena, espelta, centeno, mijo) y pseudocereales (quinoa, amaranto, trigo sarraceno). El pan de centeno de masa madre es una muy buena opción.
  • Sustituye la sal de mesa, que es simplemente cloruro sódico, por sal marina sin refinar o sal rosa del Himalaya. Intenta, aun así, ir reduciendo el consumo de sal en las comidas. Cuando tu paladar se va acostumbrando vas apreciando el auténtico sabor de los alimentos sin enmascarar. Otra forma de conseguir un sabor salado, a la vez que un efecto alcalinizante, es aliñar tus ensaladas con vinagre de Umeboshi, o bien usar la salsa fermentada de soja, tamari, en platos a base de arroz y verduras. También puedes realzar el sabor de tus platos haciendo uso de especias, como la pimienta negra, el curry, la cúrcuma, el comino, condimentos como el ajo o la cebolla y hierbas aromáticas como la albahaca, el orégano, el perejil, el cilantro, etc. Como verás, las posibilidades son muchísimas.
  • En lugar de refrescos, prueba el sabor a sidra del té de Kombucha, o sustitúyelos por nutritivos y refrescantes zumos o batidos naturales de fruta y hojas verdes.
  • Como hemos comentado anteriormente, es recomendable reducir o limitar la ingesta de alcohol. Cuando comamos o cenemos fuera de casa, las mejores opciones serían beber agua de calidad, mosto, una copa de vino tinto (mejor la variedad Cabernet Sauvignon), zumo de tomate o gazpacho. Me temo que la cerveza no es recomendable, pero si no quieres renunciar a ella definitivamente, te animo a probar las variedades ecológicas.
  • La forma de cocinar los alimentos es fundamental para conservar los nutrientes. Los procesos de ahumado y fritura no sólo restan valor nutricional al plato, sino que además añaden tóxicos. Las mejores formas de cocinar son las que menos alteran los alimentos, es decir, consumirlos crudos, al vapor, cocidos o asados de forma suave.
  • Los alimentos precocinados hay que evitarlos al máximo. Son alimentos muertos, repletos de conservantes, colorantes, saborizantes, azúcares, grasas trans y un montón de ingredientes indescifrables. Sustitúyelos por alimentos naturales y vivos con poca elaboración y, mejor aún, preparados por ti mismo. Como dice Ana Moreno, que lo que comes sea algo que tu bisabuela podría identificar.

Mi consejo es que empieces poco a poco. Por un lado, planteándote dejar de utilizar un producto y probando a utilizar alguno de sus sustitutos saludables, el que más te apetezca. Por otro lado, probando a reducir el consumo de alguno que te cueste un poco más eliminar. Por ejemplo, si antes tomabas tres cafés al día, prueba a reducirlo a uno o dos y ve incorporando alguna infusión. A medida que estés más comprometida/o con la decisión de alcanzar tu versión más saludable, los cambios se sucederán más rápidamente y no los vivirás como una renuncia sino como una elección de apostar por una alimentación consciente que te aporte salud y vitalidad, no tóxicos y calorías vacías. Esos alimentos más perjudiciales seguirán ahí el día que decidas consumirlos, pero ya serán la excepción y no la regla.

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