Ensalada de lentejas y aguacate

Aquí os dejo la receta de mi segunda ración de legumbres de esta semana. Como todavía apetecen platos frescos, sigue siendo una ensalada, repleta de colorido y nutrientes, que además está buenísima.

La receta, aunque con alguna pequeña modificación, está sacada del blog de Sara Carbonero. No me resisto a ponerla porque en casa nos ha encantado, ha sido todo un descubrimiento de este verano y además me da pie para hablarte de otras cosillas que quiero explicarte. Aquí te dejo el enlace. Va acompañada de otras dos recetas de ensalada que, aunque seguramente también estarán ricas, son menos recomendables, pero también se podrían modificar un poco para convertirse en una versión más saludable.

Además, puedes decir que estás comiendo lo mismo que Iker Casillas ;-). Por cierto que, hablando de futbolistas, aquí os dejo una noticia sobre Messi y el Kun Agüero, que también se apuntan a la vida sana y al consumo de alimentos orgánicos. Menos azúcar, menos carne, menos pasta,...

Y si a un deportista de élite no le preocupa el dejar de consumir las proteínas de la carne, ¿por qué iba a preocuparnos a nosotras/os? Esa pregunta sobre el consumo de proteínas suele preocupar a la gente que empieza a vegetarianizar un poco su dieta y a reducir el consumo de alimentos de origen animal. Como venimos comentando, las legumbres (al igual que las semillas, los frutos secos, los cereales integrales y verduras como las alcachofas o el brócoli) son una fuente excelente de proteína vegetal.

Las proteínas son unas moléculas compuestas por aminoácidos. Existen 20 aminoácidos, 9 de los cuales son los llamados "aminoácidos esenciales" que necesitamos ingerir con la dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Las legumbres aportan algunos de esos aminoácidos esenciales, pero no todos. Aunque se suele hablar de que para obtener proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales) es ideal mezclar legumbres y cereales, esta combinación no es recomendable desde el punto de vista de una digestión óptima. No es necesario obtener todos los aminoácidos en una misma comida. Se pueden consumir estos alimentos a lo largo del día o a lo largo de la semana. Nuestro cuerpo tiene capacidad de almacenamiento y los requerimientos nutricionales no hay por qué cubrirlos todos de golpe. Se trata de comer variado y saludable y no de preocuparnos por contar calorías ni pensar en incluir en cada comida todos los nutrientes.

Hablando de contar calorías, esta receta incluye un ingrediente del que suelen huir las personas que están preocupadas por controlar el peso. Me refiero al aguacate. El aguacate es para mí otro de los grandes descubrimientos. Hasta hace un tiempo, era un alimento que personalmente tenía totalmente ignorado y pasaba de largo cuando lo veía en el supermercado. Ahora me resulta un manjar de los dioses y siempre tengo varios en mi nevera para que vayan alcanzando su punto óptimo de maduración.

Estoy segura de que has oído hablar de las bondades del omega 3. Pues esa es la clase de grasa saludable que aporta el aguacate. Además, este fruto es rico en vitamina E (aliada antienvejecimiento), vitaminas A, C, D, K y otras del grupo B, incluyendo ácido fólico (por lo que es ideal durante el embarazo). También aporta minerales como el magnesio y el potasio (tiene más que el plátano).

Es un alimento súper completo al que no hay que renunciar por miedo a engordar. Yo ahora los como casi a diario. Además, su textura y sabor son espectaculares. En forma de guacamole, de crema fría, para ensaladas o simplemente untado en una rebanada de pan con una rodaja de tomate. ¡Me encanta! Su semilla también es muy rica en nutrientes. Si preparas guacamole y no lo vas a consumir inmediatamente, coloca la semilla dentro y tápalo muy bien. Así se oxidará menos.

En cuanto al otro ingrediente principal de esta receta, las lentejas, por todos es sabido que son una excelente fuente de hierro, pero también contienen otros muchos minerales: magnesio, sodio, potasio, zinc, fósforo y ¡calcio! para las/los que estén preocupadas/os por el calcio si dejan de consumir lácteos. Además, contienen fibra y vitaminas A, E y del grupo B, e hidratos de carbono de absorción lenta.

En fin, que se nos plantea un plato la mar de nutritivo a la vez que delicioso.


Tiempo de preparación: 10 minutos (más el tiempo de cocción de las lentejas).

Ingredientes para 2 personas:

  • 2 medidas de lentejas (o un bote de lentejas ecológicas ya cocidas).
  • 2 o 3 copos de alga kombu.
  • 2 hojas de laurel.
  • Un poco de comino.
  • 1 aguacate maduro.
  • 1 tomate.
  • 1 pepino o 1 calabacín.
  • 1 zanahoria.
  • 1 o 2 rabanitos.
  • 1 cebolleta o cebolla dulce.
  • 1 puñado de brotes germinados.

Para el aliño:

  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Vinagre de manzana (sin filtrar).
  • Sal marina sin refinar o sal rosa del Himalaya.
  • Un poco de mostaza.

Si cueces las lentejas tú misma/o, déjalas en remojo toda la noche (no es necesario remojo si son lentejas rojas). Enjuágalas con abundante agua fría y pon a hervir. Una ventaja de las lentejas es que su tiempo de cocción es inferior al de otras legumbres, aunque también tienen el inconveniente de que se pasan más rápidamente. En 45-60 minutos a fuego suave estarían listas (no hablamos de olla a presión). Si tienes alga kombu, añádela al agua de cocción y también unas hojas de laurel y comino para reducir los posibles gases.

Pica todos los ingredientes en cuadraditos. En la receta original, Sara Carbonero utiliza calabacín, pero si no tienes puedes sustituirlo por pepino. El calabacín crudo está buenísimo. Si no lo has probado, te animo a hacerlo (si es ecológico, no es necesario que lo peles). Yo también le he añadido un par de rabanitos y un puñado de brotes germinados de alfalfa.

Para preparar el aliño, emulsiona todos los ingredientes. No necesita miel ni ningún otro endulzante (¡y mucho menos azúcar!).

Mezcla todo y listo para servir.

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