Frutas y verduras de otoño: propiedades e ideas de recetas


Con la llegada del otoño, el campo se tiñe de naranjas y ocres y las frutas y verduras que nos ofrece la naturaleza vienen cargadas de nuevos sabores y magníficas propiedades. Hoy quiero hablarte de la importancia de consumir frutas y verduras de temporada y sugerirte recetas fáciles y deliciosas para que las incorpores a tu alimentación diaria.

Nuestro cuerpo tiene unas necesidades distintas en cada época del año y podemos cubrirlas perfectamente si vamos adaptando nuestra alimentación a los cambios estacionales. Si nos empeñamos en comer de todo durante todo el año, irremediablemente nos estamos exponiendo a alguna de estas situaciones: esas frutas procederán de invernadero, o habrán sido manipuladas en mayor o menor medida para crecer en épocas en que el clima no es adecuado para su cultivo, o bien habrán sido transportadas en cámaras frigoríficas desde muy lejos. En cualquier caso, se les está restando valor nutricional y encareciendo el precio.

Si consumimos productos de temporada y proximidad, por un lado, tenemos garantizado el mejor sabor. Naranjas hay todo el año en los supermercados, pero está claro que si las compras en verano no saben a nada. Por otra parte, es una buena forma de asegurarnos una alimentación variada casi sin darnos cuenta. Es tan fácil como comprar en cada época lo que está disponible en nuestra frutería de confianza. Además, cuando un producto está en temporada es cuando los precios están más bajos, así que todo son ventajas.

Las frutas y verduras de otoño vienen cargadas de vitaminas y antioxidantes que ayudan a nuestro organismo a prepararse para el frío y a reforzar el sistema inmune para prevenir resfriados, entre otras cosas. La Federación andaluza de consumidores y productos ecológicos (facpe) nos deja con este calendario de frutas y verduras de otoño.


Además, en este enlace de la Organización de consumidores y usuarios (OCU) puedes encontrar una calculadora de las frutas y verduras de temporada y sus propiedades.

Como ves, hay variedad y colorido. De entre todas estas delicias, yo he seleccionado 10 productos o grupos de productos para hablarte un poco de ellos y darte algunas ideas de cómo incorporarlos en tu día a día. Te planteo una gran cantidad de recetas propias y ajenas para que no te falten recursos en tu cocina este otoño.

  1. La granada: es antioxidante, antiinflamatoria, anticancerígena y estimula el sistema inmune. Además de todo esto, está buenísima. Es ideal para tomar en zumo o incluirla en tus ensaladas de hoja verde, como la ensalada de berros y granada de la que te hablo en mi apartado de recetas. También me encanta la ensalada de col muy picadita, granada, pepino y cebolla dulce (le puedes añadir, si quieres, unas cuantas nueces).
  2. El aguacate: guau, ¡esto sí que es una delicia! En forma de guacamole o de crema fría (te dejo enlace a las recetas de Ana Moreno), como acompañamiento en ensaladas, en sandwiches o, simplemente, untado en pan con unas rodajas de tomate, ¡me encanta! Y pensar que antes pasaba de largo cuando lo veía en el supermercado. Mucha gente le teme porque es un alimento rico en grasas, pero son grasas saludables, el importantísimo Omega 3, y en una alimentación saludable no hay que renunciar a él por miedo a las calorías. Yo ahora lo consumo muchísimo. En mi apartado de recetas, con la ensalada de lentejas y aguacate te hablo un poco de sus propiedades y de la mejor forma de conservarlo en la nevera.
  3. El mango y la chirimoya: estas frutas de sabor exótico no tienen por qué proceder de tierras lejanas, se cultivan muy cerquita, en la costa de Granada, y son deliciosas. Aunque las he ubicado juntas por su carácter tropical, son muy diferentes. La chirimoya tiene un índice glucémico bajo (adecuada para diabéticos) y es un alimento hipocalórico, que aporta fibra, minerales y vitaminas. Es ideal como merienda. El mango es una fruta muy dulce y deliciosa, para mí un manjar de los dioses. Están tan ricos que solos van perfectos, entre horas o como parte del desayuno; pero como ahora los compro en abundancia, no dudo en incluirlos en mis zumos y batidos verdes. Te dejo 3 propuestas de recetas con mango: el riquísimo batido verde de Elka de www.lalakitchen.com con mango, piña, limón y perejil (yo también le añado un poquito de spirulina, en lugar de hierba de trigo); el pudding de chia y mango que nos plantea Nuria Roura; y el zumo de mango, piña, pepino, naranja y zanahoria que propone Conasi. Las 3 opciones están buenísimas.
  4. Las uvas: son un alimento tan completo y cargado de fitoquímicos que le he dedicado un post completo a hablar de sus magníficas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticáncer (por la presencia de resveratrol). Tómalas solas a media mañana o como merienda, antes de comer o como acompañamiento en tu desayuno, en forma de zumo o en grano y en todas sus variedades (negras, blancas, moscatel), pero este otoño no te prives de esta joya nutricional.
  5. El calabacín: un fruto ideal en cualquier formato por su sabor suave y delicioso. Te dejo enlace a mi receta de crema de calabacín sin lácteos, una versión más saludable de esta tradicional crema de verduras, que además incluye superalimentos. Es ideal en cualquier salteado o combinación de verduras al vapor para acompañar platos de arroz, pasta u otros cereales. Y también está riquísimo en crudo si te las ingenias para cortarlo finito con un espirilizador como la Spirali, o bien usando una mandolina o un rallador. Te dejo 4 propuestas de recetas de calabacín en crudo: los espaguetis de calabacín con salsa marinera de Carla Zaplana (te dejo también un enlace a un vídeo donde muestra la receta); los tallarines de calabacín macerados con ajo, limón y aceite que plantea Elka de lalakitchen, ligeros y muy fáciles; la ensalada de calabacín que propone Nuria Roura en el showcooking detox-anticáncer que da junto a Odile Fernández; y mi receta de espaguetis de calabacín a la napolitana.
  6. Las crucíferas (coliflor, brócoli, rábanos, col kale, col lombarda): esta familia de vegetales tiene unas propiedades excelentes de las que te hablo con más detalle en mi receta de ensalada de brócoli, donde te sugiero consumirla cruda, aunque al vapor también está muy rica. Otra propuesta que para mí ha sido todo un descubrimiento es la bechamel de coliflor de lalakitchen. Te dejo también enlace a mi receta de coliflor al vapor con guisantes y bechamel de arroz. Los rabanitos son un excelente ingrediente para casi cualquier ensalada, como mi ensalada de alubias rojas. Y en cuanto a la col kale (o col rizada) y la col lombarda, van fenomenal en zumos y batidos verdes y también en ensalada. Te dejo con una receta de ensalada de kale de Carla Zaplana que, por cierto, fue mi cena de anoche ;-).
  7. El apio: de sabor característico y textura crujiente, era para mí uno de los grandes olvidados en la cocina hasta hace un tiempo. Ahora no falta nunca en mi nevera. Es diurético, antiinflamatorio, ayuda a detoxificar el organismo y a reducir los niveles de colesterol. Es uno de los ingredientes estrella en sopas y caldos de verduras y en mis zumos. Un zumo que me encanta es el de apio, manzana, zanahoria y agua de coco (o agua filtrada normal) con un toque de canela, una forma deliciosa, ligera y refrescante de comenzar el día. También lo uso como crudité para acompañar el hummus de garbanzos (aquí te dejo una receta de Odile de www.misrecetasanticancer.com).
  8. La calabaza y el boniato: aunque hay otras variedades para seguir disfrutando de ella en verano, la calabaza es una de las protagonistas del otoño, como nos recuerda la festividad de Halloween. Te dejo el enlace a mi receta de quinoa con calabaza. También está riquísima en forma de crema (receta de Celia Lastres) o asada. En lalakitchen encontrarás propuestas más originales en forma de batido especiado o de bollitos para aprovechar la pulpa. No dejes de incluirla en tus menús, sin olvidarte tampoco de las pipas. En cuanto al boniato, un postre muy rico y otoñal es tan fácil como cocer las batatas peladas con un poco de azúcar de coco y unas ramitas de canela y servirlas junto al caldo de cocción. Nuria Roura también nos da muchas ideas de recetas con calabaza y una de albóndigas de boniato.
  9. La manzana y la pera: estas frutas más convencionales, pero no por ello menos beneficiosas, tienen su mejor momento en otoño. Las manzanas nos aportan fibra y destacan por su capacidad antioxidante, antiinflamatoria y anticáncer (por su riqueza en polifenoles, como nos explica Odile Fernández en su libro "Mis recetas anticáncer", que recomienda especialmente el consumo de manzanas rojas). Es fundamental consumir las manzanas ecológicas porque el mayor contenido de polifenoles se encuentra en la piel. Ya lo dice el refrán "una manzana al día, del médico te libraría" (o su versión en inglés, "one apple a day, keep the doctor away"). Yo hago caso a la sabiduría popular y suelo tomar una manzana a media mañana acompañada de un té verde. También las utilizo mucho para preparar zumos antioxidantes y alcalinizantes, como el zumo Ruiz-hispan (que lleva una manzana, una zanahoria, un limón sin la piel ni la parte blanca y una cucharada de aceite de oliva virgen extra de primera prensión en frío), o el zumo de apio del que ya te he hablado. Otra forma muy rica y digestiva de comer las manzanas en esta época del año es tomarlas asadas. En cuanto a las peras, esta fruta dulce está buena en todas sus variedades, es muy diurética y tiene un índice glucémico muy bajo (ideal en caso de diabetes o retención de líquidos, y para perder peso). Se pueden tomar entre horas o como ingrediente en zumos y batidos. El batido de plátano, pera, leche de avena, copos de avena, semillas de lino y nueces me encanta como desayuno. En lalakitchen puedes encontrar recetas muy interesantes, como la sopa fría de pera y espinacas, o el pudding de chocolate con peras caramelizadas.
  10. Los frutos secos: castañas, almendras, nueces, avellanas, anacardos, etc. Los frutos oleaginosos son fuentes de vitaminas, minerales, fibra, proteínas vegetales y grasas saludables. Nos aportan energía y son unos aliados fundamentales en una alimentación saludable. Es muy importante que sean crudos y que no lleven sal ni azúcar añadida. No dejes de tomarlos como parte de tu desayuno, como snack entre horas o como ingrediente en tus ensaladas. Los frutos secos también sirven para preparar "quesos" y cremas veganos, y leches vegetales. Te dejo a receta de leche de almendras de Elka de lalakitchen. Se puede preparar con la bolsa para hacer leches vegetales que ella misma vende, o bien con la chufamix (un invento de origen español). Si la compras ya preparada, fíjate en que no lleve azúcar. Te dejo también enlace a su receta de queso de anacardos y a la de bocaditos de champiñones, en la que utiliza el queso. Esta última es la famosa receta de la que te hablo en mi post Piedrecitas en el camino del cambio ;-).

Bueno, no me dirás que estás sin ideas para incorporar nuevas recetas y platos deliciosos con las frutas y verduras de otoño. Ahora ya sólo te queda darte un paseo por los puestos del mercado y añadir estos manjares a tu carro de la compra. Ya me contarás.

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