Frutas y verduras de primavera. Algunas recetas


Con la llegada del buen tiempo, la naturaleza vuelve a la vida, todo empieza a florecer y nos desperezamos del letargo del frío invernal. Nuestro cuerpo también experimenta cambios con el cambio de estación y nada mejor que adaptar nuestra alimentación a las frutas y verduras que están en temporada para ayudarnos a preparar el organismo para el calor.

A mí personalmente me encanta esta época del año, el campo está precioso, la temperatura es muy agradable, apetece más salir a la calle y comer cosas más refrescantes; hay una energía renovadora en el ambiente.

Hoy, como regalito primaveral, te traigo 5 recetas "versión saludable" con frutas y verduras de temporada. Dos son mías, otra es una de las recetas SEN de Nuria Roura y las otras dos son de Lucía Gómez, del blog Cocinando el cambio (te recomiendo visitar ambos blogs):

    • Ensalada de espinacas frescas.
    • Wraps crudiveganos detox (con "tortitas" de acelga).
    • Mermelada fresca de fresas (sin azúcar).
    • Versión saludable de la tortilla de patatas (sin freír).
    • Patatas deluxe en versión healthy (al horno).

Pero antes, como en estaciones anteriores, empiezo por compartir contigo el calendario de la Federación andaluza de consumidores y productos ecológicos (facpe) con las frutas y verduras de primavera.


Además, te dejo de nuevo este enlace de la Organización de consumidores y usuarios (OCU) donde puedes encontrar una calculadora de las frutas y verduras de temporada y sus propiedades.

Algunas de estas mismas frutas y verduras ya las hemos ido comentando. Del apio y las crucíferas (brócoli y coliflor, entre otras) ya os hablé cuando vimos el calendario de frutas y verduras de otoño. En cuanto al aguacate, afortunadamente la naturaleza nos regala este manjar la mayor parte del año (ummm, ¡me pirra! me comería uno cada día). Y de los cítricos hablamos largo y tendido al ver el calendario de las frutas y verduras de invierno.

El calendario de primavera está como el campo en esta época, teñido de colorido y vida, y ya empiezan a apetecer más las cosas frescas, así que no pierdas la ocasión de aumentar tu consumo de alimentos crudos. Puedes tomar un buen batido verde para desayunar y acompañar tus comidas de ensaladas de hojas verdes variadas siempre que te apetezca (si es lechuga, que no sea iceberg, que es la que menos propiedades nutricionales aporta).

A mí las hojas verdes me gustan todas, pero quizá mis favoritas sean las de espinacas, que por cierto esta primavera las estoy pudiendo disfrutar de primera mano porque las tengo plantadas en mi mini-huerto. ¿Cómo?, ¿que no te he hablado todavía de mi mini-huerto? jejeje. Bueno, eso se merece una entrada aparte, otra día te cuento ;-). Pero aquí te dejo una fotillo de mi primera ensalada de espinacas auto-cultivadas. La receta muy sencillita, lleva sólo espinacas ecológicas recién cogidas, aguacate, brotes de rabanito y semillas de cáñamo. Me supo a gloria.


Otra forma original de consumir las hojas verdes es preparando wraps o hamburguesas vegetales y utilizándolas como "pan" o "tortita". Por ejemplo, estos wraps crudiveganos detox hechos con envoltura de acelgas, receta de Nuria Roura, que preparé el otro día y estaban también buenísimos.


En cuanto a las frutas, una de las que espero con más ilusión en esta época es la fresa. Qué preciosidad y qué delicia, además de ser súper antioxidantes (también son buenas para combatir la anemia y prevenir infecciones, y contienen ácido salicílico). Tengo también plantadas en mi mini-huerto, pero aún no han brotado.

Las utilizo para todo, para comerlas entre horas, para los desayunos y meriendas en los batidos "verdes" (que en este caso pueden ser rosas), en los pudding de chía y, mi último descubrimiento, para preparar mermelada fresca, si si, has oído bien, mermelada fresca que se hace en un minuto. La receta se la debo a Lucía de Cocinando el cambio, que te prepara una versión saludable de casi cualquier plato. Asistí a uno de sus talleres sobre endulzantes naturales y nos regaló esta sencilla y rica mermelada. Importante, si es posible, que las fresas sean ecológicas porque son una de las frutas que más absorben los pesticidas a través de sus poros y, además, no las podemos pelar.

  • Mermelada fresca de fresas: para prepararla sólo tienes que batir un puñado de fresas (unos 200 g) con un dátil sin hueso de esos carnositos (medjoul se llaman) y, si quieres, le puedes añadir una cucharada de semillas de chía, aunque es opcional, pero ayuda a darle esa consistencia más de mermelada al soltar su mucílago. En lugar de con fresas se podría preparar con otras frutas como arándanos o mango. También la puedes enriquecer añadiendo algún súperalimento. Yo, por ejemplo, le puse media cucharadita de Açai y Lucía le añadió Lingonberries. Esto es totalmente opcional, con las fresas y el dátil ya bastaría, pero así aprovecho para irte introduciendo un poco en los súperalimentos. Lo bates y listo, una pasada. Te aguanta un par de días en el frigo. Si te gusta más dulce puedes ponerle un poco más de dátil, pero los endulzantes, por muy naturales que sean, siempre mejor sin abusar.

Hablando de dulces, te quiero hablar también de la patata, un hidrato de carbono complejo muy consumido en todo el mundo. Aporta vitamina C (en la piel), potasio y gran cantidad de fibra, pero tampoco conviene abusar de ella porque es la hortaliza que más hace subir los niveles de azúcar en sangre.

Todos sabemos que las patatas están muy ricas, pero hay que buscar alternativas para no consumirlas fritas, mucho mejor al vapor, cocidas o al horno. Así que te presento dos versiones saludables de recetas tradicionales:

  • Versión saludable de la tortilla de patatas: en lugar de freír las patatas, las vamos a hacer al vapor durante 20 minutos cortadas en trocitos finitos. Cuando estén listas, las salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que se doren un poco (importante que adquieran este toque de color tostadito, al menos en algunas de las patatas). Si queremos ponerle cebolla a la tortilla, la sofreímos un poco previamente en esta misma sartén mientras se hacen las patatas al vapor. Añadimos los huevos batidos con la sal sobre las patatas ya doraditas y cuajamos la tortilla al gusto. El resultado está también muy bueno. Y esta misma versión la podemos usar también con otras tortillas como la de coliflor.
  • Versión saludable de las patatas deluxe: esta receta forma parte del taller online que tiene Lucía "Fast good". Te recomiendo hacerlo porque te da un montón de ideas de platos deliciosos en versión vegana y sin gluten (hamburguesas, burritos, pizzas, etc.). Estas patatas están tan ricas y son tan fáciles de preparar que no me puedo resistir a compartirlas. Lavamos bien las patatas sin pelar con ayuda de un estropajo de verduras. Las partimos por la mitad a lo largo y luego hacemos gajos como medias lunas. Las colocamos en un bol y le añadimos ajo en polvo, un poco de pimienta, pimentón, aceite de oliva virgen extra y sal marina o de roca al gusto. Removemos bien con las manos y las dejamos reposar un rato para que se impregnen del aliño. Las ponemos 20 minutos en el horno a 180º y a rechupetearse.

Y, por último, quiero hablarte de dos medicamentos naturales con propiedades similares que además van fenomenal con muchos platos: la cebolla y el ajo. Me encanta el ajo crudo restregado en el pan en las tostadas de tomate, en el pesto con albahaca fresca o en el hummus de garbanzos. Y la cebolla es un básico indispensable en mi cocina, supongo que en la de la mayoría, cruda si es cebolleta o cebolla dulce en ensaladas, y cocinada en cremas de verduras, sopas y salteados. Pues es que además de estar tan ricos y ser tan versátiles culinariamente, nos aportan muchísimas propiedades.

La cebolla, además de su alto contenido en agua (de ahí su acción diurética), aporta vitaminas y minerales, aminoácidos esenciales y fibra. Es como un antibiótico natural con acción bactericida y fungicida, además de expectorante, por lo que va muy bien en infecciones del tracto respiratorio, asma y alergias. Reduce los niveles de colesterol y la tensión arterial y evita que se formen trombos. Facilita la digestión y estimula al hígado, páncreas y vesícula (sólo al consumirla cruda). Vamos, de todo un poco.

El ajo, por su parte, también es diurético y, al igual que la cebolla, ayuda a reducir la presión arterial, previene inflamaciones estomacales favoreciendo la digestión y ya hay estudios que demuestran su poder anticáncer. Actúa como antibiótico selectivo natural contribuyendo a la eliminación de bacterias dañinas del intestino, además de su acción fungicida y antiviral. Así que, en resumen, va fenomenal tanto para prevención como para curación de múltiples dolencias. Yo me estoy acostumbrando también a consumirlo en polvo y fermentado (ajo negro, con un toque más dulce). Otra opción sería poner unos dientes de ajo en el frasco de aceite que utilices para aliñar.

Pues eso es todo por hoy, espero que consumas todos estos manjares primaverales y que salgas a pasear por el campo (o por la playa, si tienes alergia) y disfrutes del buen tiempo y del bonito paisaje.

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