Power walking: el arte de convertir una caminata en tu entrenamiento


El running está de moda desde hace un tiempo, pero ahora también es tendencia el power walking o, lo que es lo mismo, andar enérgicamente y a buen ritmo.

Ya hay muchos estudios que demuestran los beneficios de caminar 30 minutos al día para la salud. Se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y osteoporosis, aumentando por tanto la esperanza y calidad de vida. Además, ayuda a dormir bien, a relajarnos y aclarar la mente y, practicado con cierta técnica, a tonificar el cuerpo y a estar en forma.

Caminar es gratis, se puede practicar a cualquier hora del día, solo o acompañado, en cualquier sitio y a cualquier edad, sea cual sea tu condición física. Además, biomecánicamente es mucho menos exigente que correr y menos lesivo para las articulaciones.

Según un estudio de la Asociación Americana del Corazón que compara el running con practicar power walking, para un gasto de energía similar caminar reduce el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas y colesterol alto en mayor proporción que correr (aproximadamente, un 7% frente a un 4%).

Correr es por supuesto un ejercicio muy saludable, pero no a todo el mundo le gusta o puede practicarlo. Por otra parte, el power walking es también un buen entrenamiento para los runners en los días de descanso activo o como recuperación tras una lesión o una temporada de parón. Igualmente, puede funcionar como un entrenamiento previo para aquellos que se quieran iniciar a correr.

Pero lo de que andar es bueno para la salud ya estaba inventado. Entonces ¿cuál es la diferencia entre dar un paseo y practicar power walking?

  • El power walking o caminata rápida o a alta intensidad consiste en andar de forma enérgica, de manera que estemos entre el 60-70 % de nuestra frecuencia cardiaca máxima (zona quema-grasas). Escuchar una música activa mientras entrenas te ayudará a mantener el ritmo óptimo.
  • Se debe ser consciente en todo momento de la postura corporal: hombros atrás y bajos, pecho y cabeza altos, mirada al frente, core (zona abdominal) y glúteos ligeramente activados para proteger las lumbares y trabajar también estas zonas.
  • La zancada debe ser corta para dar más pasos por kilómetro y en este caso es más recomendable aterrizar con el talón y finalizar apoyando la punta del pie.
  • La respiración debe ser fluida, de forma que durante la mayor parte del tiempo no se llegue a la zona anaeróbica.

Una sesión de entrenamiento puede durar entre 45 minutos y 1 hora y recorreremos una distancia aproximada de entre 6-7 km. Se pueden quemar aproximadamente unas 400 calorías. Se trabaja sobre todo musculatura de miembro inferior, glúteos y abdomen. Dependiendo de la inclinación del recorrido elegido se trabajará más o menos.

Podemos acompañar también la caminata de movimientos de brazos con flexión del codo a 90º (o incluso llevar alguna pequeña pesa en las manos) para convertirlo en un ejercicio más completo. Si se incluyen los brazos, no se deben hacer movimientos demasiado amplios ni apretar los puños.

Está también la posibilidad de practicarlo en la cinta, aunque cambian un poco los grupos musculares que se trabajan y si lo hacemos al aire libre se convierte en una actividad mucho más placentera. Se pueden incorporar cambios de ritmo o incluso alargar la sesión hasta 2 horas a medida que se está más entrenado.

Te dejo un enlace con musicón y este otro (cortesía de www.vitonica.com), ambos del DJ RoberS, para acompañarte en una sesión de entrenamiento de una hora.

Así que ya no tienes excusa para no estar en forma. Altérnalo con otras actividades físicas que te gusten, como nadar, o convierte el power walking en tu entrenamiento practicándolo 3 veces por semana. Piensa un itinerario, urbano o en un entorno natural, descárgate si quieres el mp3 con la música en tu móvil, unos cascos y a caminar con brío. Y recuerda, no es andar por andar, hay que sudar la camiseta, así que ropa cómoda y zapatillas de deporte. Y si estiras un poco después ya lo bordas.

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